渐进式肌肉放松 

一、原理：通过反复练习肌肉的收缩和松弛，以提高肌肉的感觉，促进肌肉真正得到放松的训练。其原理是先紧张要放松的肌肉，体验紧张感之后再放松，充分体验放松的感觉，才能达到更好地放松效果。 训练时遵循自下而上的原则。

二、适应症：失眠、疼痛、

神经症：运动功能障碍、焦虑症、强迫症、恐怖症、

心身疾病：高血压、冠心病、支气管哮喘、消化性溃疡等。

三、准备工作:

1.找个安静无他人干扰的环境来进行，松解所有身上的袋子，包括皮带、手表、眼镜等。

2.可取坐位或卧位，双上肢掌心向下前旋位置于两侧，与躯干稍分开，双下肢稍分开，手足不要交叉。

3.闭眼安静休息3-4分钟。

四、放松方法：

1.脚趾肌肉放松

将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时两脚和腿部不要移动，持续约10秒，然后渐渐放松。放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。20秒后，做相反的的动作，将脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒，然后放。

2.小腿肌肉放松

将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿紧张，保持10秒后慢慢放松，20秒后做相反的动作，将双脚向下的方向用力弯曲，保持10秒，然后放松。放松时注意体验紧张感是否消除。

3.大腿肌肉放松

绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒，然后放松，20秒后，将双腿伸直，绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住硬币一样，保持10秒后放松，注意体验微微发热的放松感觉。

4.臀部肌肉放松

将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张（缩肛夹臀），持续10秒，然后放松。20秒后，将两臀用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒，然后放松，这时臀部肌肉会发热，并有一种沉重感，注意体会。

5.腹部肌肉放松

抬高双腿，以紧张腹部四周肌群，与此同时腹部压低，保持该动作10秒，然后放松。注意感觉由紧张到放松这个过程腹部的感觉和变化，20秒后做下一个动作。

6.胸部肌肉放松

双肩向前并拢，紧张胸部四周的肌肉，体验紧张感觉，保持该姿势10秒后放松。此时胸部会有一种舒适、轻松的感觉，20十秒后做下一个动作。

7.背部肌肉的放松

向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使之呈桥状，保持约10秒后放松，20十秒后，往背后扩展双肩，是双肩尽可能靠拢，以紧张其背部肌肉，保持约10秒后再放松，放松时注意该部位的感觉。

8.肩部肌肉放松

将双臂外伸，悬浮于空中于身体两侧，耸肩，尽力使双肩向耳朵方向提起，保持该动作约10秒，然后放松。注意体验发热和沉重的感觉，20秒后做下一个动作

9.双前臂肌肉放松

双手平放在身体两侧，掌心向上，紧握拳头，腕关节屈曲，使双手和前臂肌肉紧张，保持十秒，然后放松。20十秒后掌心向下，五指伸展，腕关节背屈，使双手和前臂肌肉紧张，保持十秒，然后放松。

10.颈部肌肉放松

把头用力向下弯，尽力使下颌顶住胸部，保持十秒。然后放松，注意体验感觉。

11.头部肌肉放松

（1）紧皱额头，就想生气一样持续10秒，然后放松。

（2）闭上双眼，做眼球轮转动作，先使双眼球向左转，尽量向左，保持该动作做10秒后还原，放松。再是双眼球向右转，尽量向右，保持该动作十秒后放松，还原。随后，让眼球顺时针旋转1周，放松。接着，使眼球逆时针旋转1周，放松。

（3）皱起鼻子和脸颊的肌肉，保持10秒，然后放松。

（4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持10秒后放松。

（5）收紧下颚肌肉，持续10秒后放松。

（6）用舌顶上腭，使舌头紧张，持续10秒后放松。

（7）做咽食动作，以紧张后部和舌头背部，但注意不要完全完成吞咽这个动作，持续10秒后放松。

五、注意事项

注意肌肉放松由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸要相协调，每一组之间应有一个短暂的小停顿。每一次练习从头到尾完整的练习可能不容易使肌肉深度放松，要长期才有效，2次∕天，每一次大约15分钟。可单部位练习，但是在全身练习时必须注意伸、曲均放松。

 练后一般会感到头脑清晰，心情平静，全身舒服，精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动，皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡等类似感觉剥夺的现象，有学者认为这是自主神经系统的调整和中枢神经系统异常储积能量释放的表现，这也说明是此法取得良好效果的最好反应。